Que faut-il toujours avoir dans ses placards IG bas ?

Etes-vous plutôt de celles et ceux qui n’ont jamais de quoi préparer un repas pour des invités imprévues à la maison, ou plutôt de celles et ceux qui stockent des quantités de nourriture suffisante pour tenir un siège ? Je suis personnellement plutôt de la deuxième catégorie. J’ai tendance à empiler les bocaux de céréales, les conserves de pois chiches et les sachets d’épices de toutes les couleurs, “au cas où”. J’aime tester des recettes différentes chaque jour, et j’ai donc des difficultés à faire des choix lors de mes courses, surtout lorsqu’il ne s’agit pas de produits frais qu’il faudrait manger dans la semaine.

Ayant une petite cuisine, et ne voulant pas faire déborder mes placards, j’ai décidé d’être un peu plus raisonnable et de me poser cette question : que faut-il toujours avoir dans ses placards, pour cuisiner pour des amis qui arrivent à l’improviste, pour pouvoir préparer en deux temps trois mouvements un déjeuner à emporter pour le lendemain lorsque le repas au restaurant entre collègues est annulé, ou encore pour, un soir de grande flemme, trouver sans ses placards de quoi préparer un repas rapide ? Comment diversifier les repas sans se retrouver avec dix-huit restes de 100g de petit épeautre ou d’orge mondé qui attendent au fond du placard qu’on veuille bien les manger ?

Cet article devrait aussi être utile pour les personnes de la première catégorie, qui sauront de quoi remplir leurs placards sans avoir peur de s’encombrer inutilement, ainsi que pour les débutant.e.s de la cuisine IG bas, qui ne s’y retrouvent pas entre les nombreuses possibilités.

Un peu de méthode

Les personnes qui ne se chargent pas de la cuisine ou qui cuisinent peu se rendent difficilement compte de l’énergie et de la concentration nécessaire pour préparer les menus en essayant de respecter un certain nombre de principes éthiques et nutritionnels, faire les courses, acheter les justes quantités, stocker correctement les différents aliments… Il faut se poser tout un tas de questions.

Nos repas sont composés de différents types d’aliments : les produits frais, qui feront l’objet d’un autre article (Que faut-il toujours avoir dans son frigo ?) et les produits qui se conservent plus longtemps et ne se gardent pas au frais (bocaux de légumineuses, céréales et légumineuses sèches, fruits secs, épices…). C’est à ces produits que cet article est consacré, et ça fait déjà pas mal de choses à dire ! Ce ne sont en général pas des produits qu’on va acheter chaque semaine, d’où les stocks… Pour ma part, je récupère mes produits frais chaque semaine le mercredi soir à l’AMAP et le samedi matin au marché, mais je ne vais au magasin bio qu’environ une fois par mois, pour faire le plein de céréales, légumineuses, féculents et autres bocaux.

Pour écrire cet article, j’ai d’abord fait un inventaire de tout (oui, tout) ce qui se trouvait dans les placards de ma cuisine. Et ça n’a pas manqué : entre le sachet d’algues déshydratés, acheté avec enthousiasme en Bretagne l’été dernier, les trois bocaux du fond de placard avec un reste de céréales tellement ridicule que je ne ferai jamais chauffer un litre d’eau pour le cuire et les quatre sortes de poivre différents (je voulais tester), j’ai mieux compris pourquoi je n’avais tellement plus de place dans les placards que mes boîtes à déjeuner et mes plateaux sont empilées sur le comptoir de la cuisine…

J’ai ensuite regardé mes menus des dernières semaines. En réalité, j’utilise moins de produits différents par semaine que ce que j’aurais pu croire avant de m’y pencher réellement. J’essaye manger peu de féculents le soir, ce qui réduit les quantités. Je me mets de plus en plus au “batch cooking” (le fait de préparer le week-end une grande partie des plats de la semaine, ou les bases pour les différents plats pour n’avoir plus qu’à tout assembler), donc je prépare souvent une ou deux bases de céréales ou légumineuses que j’intègre ensuite à différentes recettes. Nul besoin, par conséquent, d’avoir à disposition une dizaine de céréales différentes.

Pensez, pour celles et ceux qui le peuvent et pour être le plus proche possible du zéro déchet, à vous munir de bocaux en verre et à acheter en vrac un maximum. Vous pouvez, par exemple, récupérer de grandes conserves en verre qui, bien nettoyées, abriteront vos légumineuses ou céréales sans souci. Si vous avez peur que les bocaux soient un peu lourds pour les emmener au magasin, songez au fait que c’est justement l’intérêt de limiter ses choix à l’essentiel (porter trois bocaux ou en porter dix, ce n’est pas la même chose). Dans un caddie à roulettes, c’est très facile à transporter.

Après tous ces propos préalables, voici, selon moi, ce qu’il faut idéalement avoir dans ses placards, pour varier selon les semaines sans s’encombrer inutilement, avec une alimentation végétarienne et IG bas, pour deux personnes (petit-déjeuner, déjeuner et dîner). Evidemment, cela n’a rien d’une vérité générale, mais ça peut aider celles et ceux qui le souhaitent à s’organiser.

Les céréales

Selon moi, il y a besoin de trois à quatre types de céréales pour des repas variés et complets pendant un mois :

• Des pâtes, à varier entre les pâtes de différentes formes à la farine de blé intégrale, de blé kamut ou d’épeautre, ou encore les nouvelles pâtes aux légumineuses ou au quinoa qu’on commence à trouver un peu partout. Vous pouvez aussi tester les nouilles soba, à base de farine de sarrasin, délicieuses dans une soupe aussi bien qu’en salade froide, ou les crozets, de petites pâtes savoyardes carrées à base de farine de sarrasin. Si vous comptez manger des pâtes une à deux fois par semaine environ, et que vous êtes deux, deux paquets de 500g de pâtes de deux sortes différentes suffiront à votre bonheur.
• Du riz basmati complet (personnellement, je ne peux pas m’en passer). Le riz peut s’utiliser dans tellement de plats différents : mijoté, sauté, en gratin, en salade… Le riz basmati complet est assez long à cuire, ça vaut donc le coup d’en faire cuire un peu plus et d’accommoder les restes dans une salade, en boulettes ou en riz sauté le lendemain. J’en achète environ 1,5 kilo par mois. Parfois, je n’en achète qu’un kilo et je complète avec 500g de riz rond complet (pour réaliser des risottos ou du riz au lait en gardant un indice glycémique raisonnable).
• Une céréale un peu oubliée à redécouvrir dans de délicieuses recettes, pour bluffer votre famille et/ou vos ami.e.s. La cuisson de ces céréales étant en général assez longue, cela peut valoir le coup, si vous parvenez à anticiper, de les faire tremper. On peut citer parmi elles l’orge mondé (IG 25) ou perlé (IG 30), le petit épeautre ou engrain (IG 40), l’épeautre ou encore le gruau d’avoine. 800g par mois peuvent suffire.
• Une céréale à cuisson courte, pour les repas de fin de semaine qu’on n’a pas pu cuisiner le week-end précédent et qui doivent être préparés rapidement le mercredi ou jeudi soir pour le déjeuner du lendemain. On peut se tourner vers le couscous complet, le quinoa d’Anjou, le boulgour d’épeautre. J’en achète environ un kilo par mois.
• Des flocons de céréales : j’ai principalement des flocons d’avoine, mais j’aime bien les mélanger parfois avec, au choix, des flocons d’épeautre, de sarrasin ou de quinoa. En général, un kilo de flocons variés me tiennent deux à trois mois.

Sachant qu’une portion de céréales classique est d’environ 80g par personnes (pesée crue), cela laisse de quoi préparer pas mal de bons repas !

Les farines

Côté farine, là aussi il y a du choix ! Quand j’ai commencé à cuisiner IG bas, j’avais envie de tout essayer. J’ai aussi acheté un nombre incalculable de paquets pour l’écriture de mon livre (qui sera en librairie en septembre 2020, sur les tourtes, tartes et quiches à IG bas, avec des recettes salées et sucrées). A présent, je pense qu’on peut se limiter à trois à quatre types de farine par mois :

• De la farine d’orge mondé. Elle est devenue absolument indispensable pour moi, j’en utilise pour tout et partout : les crêpes (une recette ici), les cakes, les gâteaux, parfois pour faire des petits pains ou des brioches, des pâtes à tarte… C’est ma farine chouchoute ! J’en achète entre 1 kilo et 1,5 kilo par mois.
• Une farine de légumineuse, qui permet d’apporter aussi des protéines avec un IG très bas : la farine de pois chiches est parfaite pour préparer des panisses, pour glisser dans une pâte à tarte, préparer une socca, cuisiner des wraps en version IG bas… La farine de lentilles, quant à elle, est parfaite dans des crêpes, des pappadums (galettes sèches indiennes), dans des sablés ou, en mélange avec d’autres farines, dans de la pâtisserie. J’en achète 500g par mois.
• Une farine un peu plus rustique, parfaite à glisser, en mélange avec une autre, dans une recette de pâte à tarte, de pancakes ou de blinis, , de crumble sucré ou salé ou encore à essayer dans un pain maison. Cela peut être, entre autres, de la farine de sarrasin ou de la farine de seigle ou d‘épeautre T130. J’en achète 500g par mois environ.
• Et/ou une autre farine pour découvrir et réaliser une recette qui vous fait envie (farine de petit épeautre, farine d’avoine, farine d’amande, farine de noisette, farine de lupin…).

Il est nécessaire de prêter attention au taux de blutage de la farine qu’on achète (le T suivi d’un numéro allant de 00 à 170) : cette classification est déterminée par le taux de cendres des farines (le rapport de la masse de cendres restantes après incinération d’une masse de farine pendant une heure à 900°C). Par exemple, l’incinération d’une farine T55 est une farine de blé tendre dont l’incinération produit environ 0,55% de cendres. Il s’agit d’une indication de la teneur en minéraux de la farine. Ainsi, plus le taux de blutage est élevé, plus la farine est riche en fibres et minéraux, et plus son indice glycémique est bas. J’achète plutôt des farines à partir de T110, sauf pour la pâtisserie où il m’arrive d’acheter de la T80 (pour réaliser des brioches par exemple), car les farines intégrales donnent parfois des résultats un peu étouffe-chrétien sur certaines recettes.

Les légumineuses

Les légumineuses sont absolument indispensables quand on mange végétarien, et sont toutes à indice glycémique très bas (bonne nouvelle) et peu coûteuses. Ce sont de véritables alliées au quotidien. J’essaye au maximum de les acheter sèches (pour des questions de coût et aussi d’additifs ajoutés dans certaines conserves), mais on ne va pas se mentir, une conserve de haricots rouges, de pois chiches ou d’haricots blancs au naturel quand on n’a pas envie de passer du temps en cuisine, c’est pas mal (préférez les bocaux en verre, dont vous pouvez vous resservir ou qui se recyclent et qui évitent la potentielle migration de composés pas folichons dans la nourriture) !

Voici ce qui me semble indispensable chaque mois :

• 800g de lentilles corail. J’en mange une fois par semaine, et je les trouve très pratiques car elles cuisent plus rapidement que la plupart des légumineuses (15-20 minutes). De plus, on peut les cuisiner de nombreuses manières différentes : en dhal, en purée, en velouté, en dip façon hoummous ou fava, en boulettes ou en croquettes…
• Entre 500g et un kilo de pois chiches, parfois secs, parfois en conserves. J’en fais des falafels (j’ai une passion pour les falafels, j’adore ça), du hoummous bien crémeux avec différents parfums (le traditionnel au tahin, mais aussi au beurre de cacahuètes et à la citronnelle, à la courgette et à la menthe, aux noix, aux olives, aux tomates séchées…), des currys de pois chiches aux légumes, de grosses galettes aux herbes bien moelleuses dont je garnis un hamburger ou que je déguste avec une sauce au yaourt, aux herbes et au citron…
• J’alterne selon les mois entre 500g de haricots blancs et de haricots rouges, encore une fois parfois secs, parfois en conserves, parfois même surgelés selon ce que je veux en faire. Je me sers des haricots rouges pour faire des chili sin carne ou des steaks végétariens, et des haricots blancs pour remplacer avantageusement la pomme de terre dans des purées et des parmentiers de légumes, ou pour ajouter de la consistance à une soupe de légumes chaude ou froide.
• J’alterne également selon les mois entre 500g de lentilles vertes du Puy et 500g de pois cassés. J’aime beaucoup les deux. Je glisse les lentilles vertes dans une bolognaise végétarienne, dans des boulettes à l’italienne, dans de petits chaussons façon empanadas, dans une terrine végétale ou dans une salade froide avec des légumes de saison et une vinaigrette bien corsée. Quant aux pois cassés, je les adore en purée et en velouté (avec de petits dès de tofu fumé et de carottes), ou dans une potée hivernale avec du chou vert et des carottes.
• J’ai toujours dans mon placard de quoi cuisiner deux ou trois repas à base de PST (protéines de soja texturées). Oui, le soja est une légumineuse ! Cela permet de réaliser des plats vraiment délicieux. L’astuce ? Les réhydrater dans un bouillon très parfumé, afin de leur donner du goût (par exemple un bouillon de légumes additionné d’un peu de fumée liquide ou de sauce soja fumée pour remplacer de la viande dans un parmentier ou une farce de légumes, ou dans un bouillon thaï bien épicé à la citronnelle pour les glisser dans un bo bun végé).
• Enfin, je varie en achetant de temps en temps une autre légumineuse que celles citées plus haut : 500g de lentilles beluga (noires, délicieuses en salade), d’haricots azuki, de fèves…

Les huiles et les vinaigres

Là encore, il est important de pouvoir varier (en goût et en apport de nutriments), sans stocker des litres d’huile qui perdent en saveur au fil du temps, voire peuvent rancir. Je vous conseille de miser sur :

• Une bonne huile d’olive fruitée, pour assaisonner les salades, les tartines, ou cuire à faible température.
• Une huile de colza, pour les cuissons
• Une troisième huile à choisir parmi la liste suivante en variant selon les mois et les recettes que vous souhaitez préparer : huile de coco (qui permet de cuire à haute température et d’ajouter une touche exotique aux plats), huile de noix ou de noisette, huile de lin, huile de carméline. Ces huiles, en dehors de l’huile de coco, doivent être conservées au frais et consommées sous un mois, je vous conseille donc de les acheter en petites quantités.

Pour les vinaigres, selon moi, une grande bouteille de vinaigre de cidre bio et une bouteille de vinaigre balsamique de bonne qualité suffisent.

Enfin, j’ai toujours une bouteille de sauce soja salée de bonne qualité, qui donne beaucoup de goûts aux aliments.

Les bocaux et briquettes

J’ai toujours dans mes placards (en plus des bocaux de légumineuses, qu’on a vu ci-dessus) :

• Une ou deux bouteilles de purée de tomates (sans additif) et une boîte de tomates pelées, pour réaliser des sauces
• Un pot de sauce tomate cuisinée, pour les jours où j’ai vraiment la flemme de la faire maison. Je m’en sers pour une base de pizza, pour des pâtes… Je la choisis bio de préférence, et surtout sans ajout de sucre et de conservateurs.
• Un bocal d’olives dénoyautées ou un bocal de tomates confites, pour réaliser des toasts apéritifs, twister un dip, ajouter à une salade…
• Quelques briquettes de crème végétale, qui se conservent bien et assez longtemps tant qu’elles ne sont pas ouvertes. En général, j’ai en permanence deux briquettes de crème d’avoine (ma préférée), une briquette de crème de soja semi-épaisse (pour remplacer la béchamel dans les gratins et les lasagnes) et une briquette de crème d’amande (que j’utilise pour les desserts).
• Du lait végétal. J’ai toujours une brique de lait de coco, j’en utilise à peu près une fois par semaine ou tous les quinze jours, en salé (currys, veloutés…) comme en sucré (dans un dessert à la banane, une panna cotta végétale…). J’ai aussi régulièrement du lait d’avoine (si je prévois de faire une béchamel par exemple) ou du lait d’amande (si je prévois de faire des crêpes ou d’autres desserts).

Les épices

Pour moi, les herbes et les épices sont absolument indispensables à la cuisine. J’en ajoute dans tous mes plats. Cependant, il n’est pas forcément intéressant d’en avoir énormément de sortes différentes en même temps, d’autant plus que plus on les conserve longtemps, plus on perd en goût. Selon moi, les indispensables à avoir sont :

• Du sel fin et de la fleur de sel
• Des grains de poivre noir, qu’on peut mettre dans un moulin à poivre ou concasser au mortier
• Des herbes de Provence (à alterner avec du basilic séché, de l’origan, de la sarriette, de l’ail des ours)
• Du curry de bonne qualité
• Du cumin (je préfère en graines)
• Du paprika fumé (je ne peux pas m’en passer)
• De la cannelle moulue
• Du piment d’Espelette (à conserver au frigo)
• Des noix de muscade (en noix avec une petite râpe, c’est bien meilleur que moulu)
• Des gousses de vanille (à conserver dans un bocal fermé, au frigo).

Ça peut paraitre beaucoup mais ça change un plat ! Avec cette liste de mes dix épices indispensables, qu’on peut acheter au fur et à mesure, pour moi, vous pouvez cuisiner la plupart des plats (en tout cas de ceux qui sont proposés . Après, vous pouvez vous faire plaisir en ajoutant deux ou trois autres épices selon les recettes que vous prévoyez d’effectuer, par exemple du curcuma, de la coriandre, de l’anis badiane, des graines d’anis vert, de la fève tonka, du paprika doux…

J’ai aussi plusieurs sels aromatisés (basilic, curcuma, ail et citron et noix de muscade et clou de girofle) que j’aime beaucoup.

Les graines et oléagineux

J’aime bien avoir toujours quelques graines chez moi. J’en mets dans mes crackers apéro, dans mes pains, dans mes cakes et quiches, dans mes granolas, j’en saupoudre mes salades… De même que pour les farines, il y a un moment où j’avais quinze type de graines différentes. En réalité, je ne me sers que :

• Des graines de sésame doré
• Des graines de Pavot
• Des graines de courge

Dans mes achats, j’alterne entre ces trois graines. Personnellement, je ne suis pas du tout fan des graines de chia, je n’aime pas la texture qu’elles font prendre aux préparations. Les graines de lin sont utiles pour les personnes végétaliennes, car (une fois moulues) elles permettent de remplacer les oeufs comme liant dans les préparations.

Concernant les oléagineux j’alterne, selon la saison et mes envies, entre noix, noisettes et amandes.

J’ai également toujours dans mes placards deux pots de purée d’oléagineux. C’est assez cher, mais cela permet d’assaisonner des plats ou des sauces, ou encore de remplacer avantageusement le beurre dans la pâtisserie. En général, j’ai un pot de purée d’amande ou de noisette, et un pot de tahin (purée de sésame) ou de purée de cacahuète, qui me tiennent un mois. Mais vous pouvez aussi opter pour de la purée de cajou, de pistache…

Les équivalents du sucre

Quand on cuisine IG bas, l’une des choses les plus compliquées est de remplacer le sucre raffiné traditionnel. Là encore, de nombreuses alternatives existent, mais il est inutile de toutes les utiliser. Voici mes préférées, que j’ai toujours dans mes placards :

• Du miel d’acacia. C’est le miel à l’IG le plus faible. Faites bien attention à la provenance et privilégiez un miel produit en France, dont la traçabilité est assurée. Je m’en sers beaucoup dans les préparations sucrées-salées, mais aussi dans les gâteaux ou pour arroser des crêpes.
• Du sucre de coco, issu de la fleur de cocotier. Il fournit des vitamines et des minéraux, contrairement au sucre blanc. Il a un IG compris entre 35 et 54 selon les études. Il reste à consommer avec modération, d’autant plus qu’il ne s’agit pas d’une production locale, mais j’aime bien le petit goût caramélisé qu’il apporte aux préparations. Dans les recettes, il remplace le sucre blanc parfaitement.
• Du sirop d’agave, bien pratique notamment pour les gâteaux, il humidifie la pâte et donne des gâteaux bien moelleux.

Les petits plus

Enfin, il reste les petits plus, pour se faire plaisir, à avoir dans son placard IG bas et végé ! Pour moi, les indispensables sont :

• Un bon pain complet d’épeautre au levain (mon préféré de tous les pains). Les pains au levain sont plus rassasiants, se gardent plus longtemps et leur petit arrière-goût acide est inimitable.
• Un paquet de wasa fibres ou de pain des fleurs au sarrasin, pour les jours où il n’y a plus de pain ou pour réaliser à peu de frais des crackers apéro bien croustillants.
• De la chapelure complète (de blé ou d’épeautre), pour faire des boulettes, paner des préparations, faire gratiner un plat… On peut la faire maison bien sûr, en mixant du pain un peu rassis ou qu’on a fait dessécher au four.
• De la levure chimique et/ou de la levure boulangère déshydratée (pour faire des gâteaux, des cakes, du pain, des pizzas, de la brioche…)
• De la levure maltée, à saupoudrer sur des salades ou à utiliser sur des gratins ou dans des sauces pour donner un goût fromagé.

Voilà ce qu’il y a dans mon placard indispensable ! Évidemment, pas besoin de tout acheter d’un coup, ça dépend comment vous fonctionnez. J’ai fait le choix de n’acheter des produits secs qu’une fois par mois parce que ça m’économise du temps et parce que ça m’évite d’aller trop souvent au magasin bio qui est un peu plus loin de chez moi (sachant que les céréales et légumineuses ne sont pas beaucoup plus chères qu’au supermarché, et qu’elles sont même moins chères que le bio vendu dans les supermarchés, et qu’il y en a certaines qu’on ne trouve que dans les magasins bio).

Et vous, qu’avez-vous dans vos placards dont vous ne pourriez pas vous passer ?